Dagelijkse gewoonten die de mentale gezondheid ondersteunen zijn regelmatige slaap, beweging, mindfulness en sociale verbindingen. Deze gewoonten werken het beste wanneer ze stap voor stap worden opgebouwd zonder overbelasting. Het gaat niet om perfectie, maar om kleine stappen die bij de persoonlijke situatie passen. Door bewust te kiezen voor gewoonten die aansluiten bij de levensstijl, ontstaat er een stevige basis voor mentaal welzijn.
Welke dagelijkse gewoonten hebben de grootste impact op mentaal welzijn?
De vier gewoonten met de grootste impact op mentale gezondheid zijn regelmatige slaap, dagelijkse beweging, mindfulness-oefeningen en het onderhouden van sociale verbindingen. Deze gewoonten werken samen als een natuurlijk ondersteuningssysteem voor mentaal welzijn omdat ze lichaam en geest in balans houden.
Regelmatige slaap vormt de basis van alles. Wanneer iemand elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaat en 7-8 uur slaap krijgt, herstellen de hersenen beter van de dagelijkse stress. Het humeur wordt stabieler en uitdagingen zijn beter te hanteren.
Beweging hoeft niet zwaar te zijn om goed te werken. Een wandeling van 20 minuten per dag helpt al om stresshormonen af te breken en endorfines aan te maken. Dit zijn natuurlijke ‘geluksstoffen’ die de stemming verbeteren.
Mindfulness-oefeningen, zoals ademhalingsoefeningen of korte meditaties, helpen om in het moment te blijven. Dit vermindert piekeren en geeft meer controle over gedachten. Zelfs vijf minuten per dag maken al verschil.
Sociale verbindingen onderhouden betekent regelmatig contact hebben met mensen die belangrijk zijn. Dit kan een telefoontje zijn, samen koffie drinken of gewoon een berichtje sturen. Menselijke verbinding geeft het gevoel dat er bij gehoord wordt en steun is.
Hoe begin je met nieuwe gewoonten zonder overbelasting?
Begin met de 2-minuten regel: maak elke nieuwe gewoonte zo klein dat er maximaal twee minuten aan wordt besteed. Dit voorkomt overbelasting en vergroot de kans om vol te houden. Perfectie is niet het doel, doorzetten wel.
Koppel nieuwe gewoonten aan bestaande routines. Voor meer mindfulness kunnen twee minuten ademhalingsoefeningen worden gedaan terwijl de koffie wordt gezet. Voor meer beweging kan er elke dag naar de brievenbus worden gelopen in plaats van tijdens andere boodschappen.
Kies één gewoonte tegelijk en geef minimaal drie weken om deze in te slijten. Pas daarna wordt een volgende toegevoegd. De hersenen hebben tijd nodig om nieuwe patronen te vormen.
Houd het simpel en realistisch. Wie normaal nooit sport, begint niet meteen met een uur per dag. Start met tien minuten wandelen na het eten. Dit kan altijd worden uitgebreid als de gewoonte eenmaal vast zit.
Vier kleine overwinningen. Elke dag dat de nieuwe gewoonte wordt volgehouden, is een succes. Beloon doorzetten, niet perfectie. Dit versterkt het positieve gevoel rond de gewoonte.
Waarom werken sommige gewoonten wel voor anderen maar niet voor iedereen?
Gewoonten die voor anderen werken, passen misschien niet bij de persoonlijkheid, levensstijl of huidige omstandigheden. Wat voor een ochtendmens werkt, kan voor een avondmens juist slecht uitpakken. Het gaat erom dat gewoonten worden gevonden die aansluiten bij wie iemand is en hoe er wordt geleefd.
Het dagritme speelt een grote rol. Sommige mensen hebben meer energie in de ochtend, anderen juist ’s avonds. Wie van nature een avondmens is, houdt waarschijnlijk niet vol om elke ochtend om zes uur te sporten. Kies tijdstippen die bij het natuurlijke ritme passen.
Ook de woonsituatie en het werk maken verschil. Met kleine kinderen zijn lange meditatie-sessies misschien niet realistisch. Bij ploegendienst zal een vast slaapritme er anders uitzien dan bij kantoorwerk.
Persoonlijke voorkeuren zijn belangrijk. De ene persoon ontspant door te hardlopen, de ander door te tekenen. Sommigen hebben liever sociale activiteiten, anderen juist meer alleen-tijd. Er bestaat geen universele formule voor mentale gezondheid.
Probeer verschillende gewoonten uit en let op wat energie geeft in plaats van wegneemt. De beste gewoonte is degene die daadwerkelijk wordt volgehouden omdat deze past bij de persoon.
Wat doe je als gewoonten doorbreken tijdens stressvolle periodes?
Wanneer gewoonten volhouden even niet lukt tijdens stressvolle tijden, accepteer dit zonder zelfveroordeling en start opnieuw met een aangepaste, kleinere versie. Stress maakt het moeilijker om gewoonten vol te houden, dus wees realistisch over wat wel mogelijk is in die periode.
Verklein gewoonten tijdelijk in plaats van ze helemaal te laten vallen. Werd er normaal 30 minuten bewogen? Doe dan 10 minuten. Werd er 15 minuten gemediteerd? Doe dan 3 minuten ademhalingsoefeningen. Kleine stappen zijn beter dan geen stappen.
Kies tijdens stressvolle periodes voor de gewoonten die de meeste steun geven. Dit zijn vaak de basis-gewoonten zoals voldoende slaap en korte momenten van ontspanning. Laat tijdelijk minder belangrijke gewoonten los.
Plan de herstart al voordat de stressvolle periode voorbij is. Wanneer bekend is dat de drukke tijd eindigt, maak dan al plannen om gewoonten weer op te pakken. Dit voorkomt dat weken maanden worden.
Gebruik stress als informatie over wat nodig is. Misschien wordt ontdekt dat bepaalde gewoonten juist helpen tijdens moeilijke tijden, terwijl andere meer belasting geven. Pas routines daarop aan.
Hoe merk je dat mentale gezondheidsgewoonten echt werken?
Werkende gewoonten zijn te merken aan subtiele maar vaste veranderingen in de dagelijkse ervaring: meer energie, rustiger reageren op stress, beter slapen en meer veerkracht bij tegenslagen. Deze effecten bouwen langzaam op over weken en maanden.
Let op veranderingen in reacties op uitdagingen. Wordt er minder snel geïrriteerd geraakt? Kunnen onverwachte situaties beter worden aangepakt? Is het herstel van een slechte dag sneller? Dit zijn tekenen dat de mentale veerkracht toeneemt.
Slaapkwaliteit geeft veel informatie. Wanneer gewoonten werken, wordt er vaak makkelijker in slaap gevallen en uitgeruster wakker geworden. Ook dromen kunnen rustiger worden en er is minder last van piekeren voor het slapen gaan.
Sociale interacties veranderen ook. Er kan meer geduld zijn met anderen, beter geluisterd worden of prettiger gevoeld worden in gezelschap. Ook worden grenzen misschien eerder aangegeven of wordt hulp gevraagd.
Houd een simpel dagboek bij waarin energie-niveau en stemming worden genoteerd op een schaal van 1-10. Na enkele weken zijn patronen en verbeteringen te zien. Let ook op complimenten van anderen over hoe iemand overkomt, want omstanders zien veranderingen soms eerder.
Het opbouwen van dagelijkse gewoonten voor mentale gezondheid is een persoonlijk proces dat tijd en geduld vraagt. De gewoonten die het beste werken zijn die welke aansluiten bij het leven en de persoonlijkheid. Bij Jayda CC wordt begrepen dat iedereen een unieke weg heeft naar mentaal welzijn. De coaching ondersteunt bij het vinden en ontwikkelen van gewoonten die echt passen, zodat stap voor stap meer balans en veerkracht wordt opgebouwd in het dagelijks leven. Voor meer informatie over hoe er geholpen kan worden, neem contact op voor een vrijblijvend gesprek.